خطة فريد الغذائية

بطاقة المراجعة

الاسمفريد

العمر٥٠ سنة

الوزن٧٩٫٣ كجم

الطول١٦٨ سم

BMI٢٨٫١

الوزن المستهدف٧٠ كجم

أهلاً فريد 👋

سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه (بيض وجبن ولبنة، وبرقر وساندوتشات ومناقيش منزلية)، تساعدك تنزل وزن وتخفض الكوليسترول مع مشيك اليومي. اختر خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك وتحليل الكوليسترول بإذن الله. 💙🧡

جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا

الصنف في الخطة	البدائل
🥔 بطاطس بالفرنحبة متوسطة ✊ · ٢٠٠ جم · ≈ ١٩٠ سعرة	بطاطا حلوة ١٥٠ جم خبز بر رغيف وربع ذرة مسلوقة كوب برغل ¾ كوب جريش مطبوخ كوب
🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة	توست بر ٢ شريحة صامولي بر حبة (٧٥ جم) شابورة بر ٦ شرائح تورتيلا بر حبة شوفان ٥ ملاعق كبيرة (٤٠ جم)
🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين	سمك مشوي ٢٠٠ جم لحم بدون دهن ١٣٠ جم ربيان ٢٠٠ جم تونة بالماء ١½ علبة كبدة ١٠٠ جم (مرة بالأسبوع)
🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين	٢ بياض بيض جبن قريش ¼ كوب جبن أبيض قليل الدسم ٣٠ جم ٢ ملعقة كبيرة تونة لبنة قليلة الدسم ٢ ملعقة كبيرة
🧀 جبن قريش⅓ كوب (٧٥ جم) · ≈ ٦٥ سعرة	جبن فيتا قليل الدسم ٣٠ جم (قطعة بحجم إصبعين) جبن أبيض قليل الدسم ٣٠ جم لبنة قليلة الدسم ٣ ملاعق كبيرة زبادي يوناني ½ علبة
🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة	لبن قليل الدسم كوب زبادي قليل الدسم علبة زبادي يوناني خالي الدسم علبة
🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة	١٤ حبة لوز ٧ أنصاف جوز ١٠ حبات كاجو ٢٠ حبة فستق ١٢ حبة بندق ٢٠ حبة فول سوداني ١½ ملعقة كبيرة بذور قرع ١½ ملعقة كبيرة بذور دوار الشمس ١ ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب	تفاحة صغيرة برتقالة متوسطة كمثرى صغيرة ½ موزة جوافة حبة كيوي ٢ حبة فراولة ١¼ كوب توت ¾ كوب ١٢ حبة عنب ¾ كوب أناناس ½ مانجو صغيرة ١¼ كوب بطيخ كوب شمام ½ كوب رمان ٢ خوخ صغير ١٢ حبة كرز ٣ تمرات

قواعد النظام المتوازن لك

🍽️ النظام المتوازن

وجبتين رئيسيتين وسناك. صحنك: نصه خضار، وربعه بروتين، وربعه نشويات. التزم بالكميات المكتوبة ولا تفوّت وجبة، والشوفان والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون صديقة للقلب.

❤️ الكوليسترول

بيضة كاملة وحدة باليوم والباقي بياض. واللحم الأحمر (البرقر) ١–٢ مرة بالأسبوع، والسمك مرتين بالأسبوع على الأقل.
ابتعد عن المقليات والسمن والزبدة والشحوم وجلد الدجاج والأجبان كاملة الدسم ومعجنات المخابز. البطاطس بالفرن بدل المقلية، والبرقر والمناقيش تكون منزلية بخبز بر وجبن لايت. واستخدم زيت الزيتون بالكميات المكتوبة.

🚶 المشي والمشروبات

امشِ نص ساعة يوميًا بخطوة سريعة، ولو تقدر تزيدها تدريجيًا لـ ٤٥ دقيقة أفضل. وابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والقهوة والشاي بدون سكر.

🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.

متتبّعك الأسبوعي

	سبت	أحد	إثنين	ثلاثاء	أربعاء	خميس	جمعة

متتبّع الماء اليومي — ٢½ لتر (٨ قوارير × ٣٣٠ مل)

٠ من ٨ قوارير (٠ لتر)